Semi, una fonte di grassi alleata della salute.

a cura del Dr. Federico Lovison – Nutrizionista
tratto dalla trasmissione tv “Cucinare in Salute” in onda su Tva Vicenza

Oggi prepareremo delle barrette fatte in casa, perfette come spuntino sano da portare al lavoro, a scuola o in palestra. Gli ingredienti sono semplici e facilmente reperibili, ma il risultato è delizioso.
Partiamo subito con i nostri cereali: 60 grammi di fiocchi d’avena, da mescolare con 40 grammi di riso soffiato. Questa sarà la base croccante delle nostre barrette.
La combinazione di avena e riso soffiato non è solo croccante e gustosa, ma apporta anche carboidrati complessi, utili per garantire un’energia a rilascio lento e soprattutto, sono ricchi di fibre, fondamentali per la salute intestinale.
Queste barrette sono perfette per chi cerca una ricarica di energia naturale. Grazie ai semi e alla frutta secca che andremo ad aggiungere, diventeranno uno snack completo dal punto di vista nutrizionale. Ma è importante sapere che questi ingredienti, sebbene molto sani, sono anche ricchi di calorie, quindi sono ideali per chi ha bisogno di energia extra, come gli sportivi, ma vanno consumati con moderazione.
I semi oleosi e la frutta secca sono tra le migliori fonti di energia naturale. Questo perché contengono un mix ideale di carboidrati, proteine e grassi sani. Prendiamo ad esempio i semi di zucca: non solo forniscono energia, ma grazie al loro contenuto di magnesio, aiutano a ridurre la fatica e migliorare il recupero muscolare, un minerale essenziale per chi fa sport o ha una vita attiva: una porzione di 30 grammi di semi di zucca fornisce circa il 40% del fabbisogno giornaliero di magnesio.
Frutta secca e semi oleosi sono una fonte eccellente di grassi sani. Mandorle, noci, nocciole, sono tutti alimenti ricchi di omega-3 e omega-6, che forniscono energia ma aiutano anche a mantenere in salute il cuore. Le mandorle, ad esempio, sono famose per il loro contenuto di vitamina E, mentre le nocciole sono ottime per il cervello, quindi sono perfetti per uno spuntino senza sensi di colpa. Va detto che uno dei motivi per cui la frutta secca è considerata così energizzante è proprio il suo contenuto di grassi insaturi, che forniscono energia a lunga durata e, rispetto ai carboidrati semplici come lo zucchero raffinato, i grassi sono metabolizzati più lentamente, quindi aiutano a mantenere un livello costante di energia senza picchi glicemici.

Adesso aggiungiamo al composto 60 grammi di mirtilli rossi disidratati, 20 grammi di noci tritate e 20 grammi di uvetta.

Questi ingredienti non solo danno dolcezza e consistenza, ma apportano anche ulteriori nutrienti come antiossidanti e fibre. I mirtilli rossi sono ricchi di vitamina C e antiossidanti, che aiutano a combattere lo stress ossidativo. Le noci, invece, contengono acidi grassi essenziali come gli omega-3, che supportano la salute del cuore e riducono l’infiammazione.
Ognuno di questi semi oleosi ha caratteristiche uniche. Per esempio, i semi di chia sono una fonte incredibile di acidi grassi omega-3, che sono grassi essenziali per il nostro organismo, ma che non possiamo produrre da soli. Gli omega-3 sono famosi per i loro benefici antinfiammatori e per la salute del cuore, ma aiutano anche la funzione cerebrale e possono persino migliorare l’umore.
Inoltre aggiungono anche una piacevole croccantezza alle nostre barrette che così si arricchiscono ulteriormente di questi grassi salutari. Inoltre utilizziamo le mandorle, ottime fonti di vitamina E, che è importantissima per la pelle e il sistema immunitario. Mentre le nocciole sono più ricche di grassi monoinsaturi, che sono benefici per il cuore. Quindi, a seconda delle nostre esigenze, possiamo scegliere i semi più adatti. I semi di sesamo, che sono piccolissimi ma potentissimi. Sono un’ottima fonte di calcio, quindi sono perfetti per chi segue una dieta vegetale o ha bisogno di rafforzare le ossa. E non dimentichiamoci che contengono anche lignani, sostanze che possono contribuire a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo. I semi di lino sono ricchissimi di fibre, un solo cucchiaio ne contiene circa 2 grammi, il che li rende eccellenti per chi ha bisogno di regolare il proprio transito intestinale. E, come i semi di chia, contengono omega-3.

Nel continuare la nostra preparazione aggiungiamo 20 grammi di semi di zucca e 150 grammi di miele, che ci aiuterà a legare tutti gli ingredienti. Ho scaldato il miele con 2 cucchiai d’acqua per renderlo più fluido e lo versiamo nel composto.

Il miele è un dolcificante naturale che aggiunge dolcezza senza l’uso di zuccheri raffinati. È anche una fonte di energia immediata, grazie al fruttosio e glucosio in esso contenuti.
I semi oleosi e la frutta secca invece sono considerati alleati della salute cardiovascolare grazie al loro contenuto di grassi insaturi, in particolare gli omega-6 e gli omega-3. Questi acidi grassi aiutano a mantenere i livelli di colesterolo nel sangue sotto controllo, in particolare, gli omega-3, che troviamo in abbondanza nei semi di lino, chia e noci, che sono noti per il loro effetto antinfiammatorio, fondamentale per prevenire malattie cardiovascolari. Ora, parlando di salute del cuore, è importante sottolineare che frutta secca e semi oleosi sono ottime fonti di grassi insaturi, che aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo. I semi di zucca, per esempio, contengono acidi grassi omega-3, noti per il loro effetto antinfiammatorio e protettivo sul sistema cardiovascolare e grazie a questi grassi sani, possiamo mangiare snack che non solo ci danno energia, ma ci fanno anche bene, questo significa che mangiare una porzione di frutta secca o semi ogni giorno potrebbe aiutare a proteggere il cuore.
Diversi studi hanno dimostrato che il consumo regolare di una porzione di frutta secca o semi oleosi possa ridurre il rischio di malattie cardiache. Ad esempio, uno studio dell’Harvard Medical School ha rilevato che mangiare frutta secca almeno due volte a settimana può ridurre il rischio di attacco cardiaco fino al 25%. Questo perché i grassi insaturi aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo e a mantenere in equilibrio i livelli di HDL, il colesterolo buono. Però attenzione: come dicevamo prima, questi alimenti sono molto nutrienti e calorici, sono sì perfetti in piccole quantità, ma bisogna stare attenti a non esagerare, specialmente se si segue una dieta a basso contenuto calorico.

Adesso versiamo tutto il composto in una teglia foderata con carta da forno. Bisogna pressare bene il tutto, così le barrette si compatteranno una volta raffreddate. Un trucco per ottenere barrette ben compatte è quello di usare il dorso di un cucchiaio per pressare il composto in modo uniforme.

È importante fare attenzione al consumo di frutta secca e semi oleosi anche per chi soffre di allergie. Mandorle, noci, e altri semi possono scatenare reazioni allergiche anche gravi in chi è predisposto. Una reazione allergica può variare da un semplice prurito in bocca a reazioni più gravi come l’anafilassi. E anche in questo caso non bisogna trascurare la questione delle calorie. E’ importante ricordare che la qualità dei nutrienti è fondamentale, ma bisogna sempre bilanciarli con l’apporto calorico complessivo della giornata, un ulteriore consiglio è di optare per semi e frutta secca non salati e non zuccherati, per evitare di aggiungere calorie inutili e sale in eccesso.
I semi oleosi hanno una lunga storia. I semi di zucca, ad esempio, erano considerati sacri dagli Aztechi e dai Maya, venivano utilizzati non solo come alimento, ma anche come rimedi medicinali per problemi digestivi e per migliorare la salute generale. Anche oggi i semi di zucca sono noti per i loro effetti benefici sul tratto urinario e sulla prostata grazie al contenuto di zinco.
Le nocciole erano utilizzate già nell’antica Roma. Venivano considerate un simbolo di saggezza e protezione, tanto che venivano spesso donate come buon auspicio durante i matrimoni o come dono di buon augurio per le nuove famiglie. Inoltre, sono una grande fonte di folati, che sono importanti per la salute del cervello e del sistema nervoso.